Kreatín Monohydrát Ползи, странични ефекти и дозировка

Креатинът, произлизащ от гръцката дума "kreas", което означава "месо", е жизненоважна молекула, синтезирана в тялото от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Производството му се извършва предимно в черния дроб, като по-малки количества се синтезират в бъбреците и панкреаса. Креатинът служи като резервоар за високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин. Тези фосфатни групи са от решаващо значение за регенерирането на аденозин дифосфат (ADP) в аденозин трифосфат (ATP), основният енергиен носител в тялото. Ролята на креатина в производството на енергия става особено важна по време на повишени енергийни нужди, като например интензивни физически или умствени дейности. Храните от животински произход съдържат креатин, като месото и рибата са най-богатите източници. Обикновено се използва от спортисти под формата на прах или капсули за подобряване на производителността и подпомагане на енергийния метаболизъм.

Производителите също произвеждат добавки с креатин. Някои хора приемат добавки с креатин, защото тренират много или не получават достатъчно креатин в диетата си. Добавките с креатин съществуват като:

-Прахове

- Таблетки

-Капсули

-Течности

-Енергийни блокчета

kreatín monohydrát е tтой най-добрата форма накреатин?

Няколко форми на креатин (освенКреатин монохидрат) са били изследвани, като креатин хидрохлорид (Kreatín HCl), креатин цитрат, креатин малат, „буфериран“ креатин (Kre-Alkalyn) и етилов естер на креатин. Креатин монохидрат обаче може да се похвали с най-съществените научни доказателства в подкрепа на неговата ефективност и безопасност. Освен това изглежда, че това е най-рентабилният вариант сред добавките Kreatín^[1]. Ето защо креатин монохидратът в момента е оптималният избор за добавяне на креатин.

Кои са основните хранителни източници накреатин монохидрат?

kreatín monohydrát се намира значително в скелетните и сърдечните (сърдечните) мускули.^[2][3]Следователно месото (включително домашни птици и риба) и продуктите на основата на месо са основните хранителни източници на креатин монохидрат. Ето няколко примера за (неварени) меса и тяхното съответно съдържание на креатин монохидрат:

Телешко, с минимална видима съединителна тъкан: 4,5 g на kg^[4]

Пиле: 3,4 g/kg^[3]

Заек: 3,4 g/kg^[3]

Телешко сърце: 2,5 g/kg^[3]

Свинско сърце: 1,5 g/kg^[2]

Според проучването NHANES III средната дневна консумация на креатин монохидрат от хранителни източници сред американците на възраст {{0}} години е около 1,1 g за мъжете и 0,6 g за жените.^[5]

Kreatín monohydrát подобрява ли здравето на костите?

Настоящият набор от научни изследвания, изследващи въздействието на креатин монохидрат върху здравето на костите, остава ограничен и неубедителен. Мета-анализ от 2018 г. разкрива, че добавянето на добавка на креатин монохидрат към тренировка за издръжливост при по-възрастни възрастни не показва значително превъзходство спрямо самостоятелната тренировка за издръжливост при повишаване на костната минерална плътност (КМП) на цялото тяло или КМП, измерена на специфични места като лумбален гръбначен стълб, бедро или шийката на бедрената кост^[6]. Въпреки това, рандомизирано контролирано проучване, проведено през 2023 г., включващо 237 жени в постменопауза, демонстрира, че добавянето на Kreatín в продължение на 2 години заедно с тренировките за резистентност помага за поддържане на силата на натиск и огъване на определени части на бедрената кост.^[7]

Колко креатин монохидрат ми трябва?

При средно здрав млад мъж с тегло около 70 kg, приблизително 14,6 mmol креатин монохидрат, който е метаболитът на креатин монохидрат в урината, се екскретира дневно. Този индивид обикновено притежава капацитет за съхранение на креатин от около 120 g^[8]. Следователно, това се равнява на дневен процент на загуба на креатин от приблизително 1,6%–1,7% (еквивалентно на около 2g)^[9][10]. За да се поддържат адекватни нива на креатин, този загубен креатин монохидрат трябва да се попълва чрез ежедневен прием с храна или добавки. Въпреки това, тази цифра има тенденция да бъде приблизително 20% по-ниска при жените и 45% по-ниска при по-възрастните хора поради намалените им нива на чиста маса. Обратно, индивиди с по-високи от нормалните нива на чиста маса може да се нуждаят от по-висок дневен прием на креатин, за да задоволят нуждите си.

Кои са основните формули и варианти на креатин?

Kreatín monohydrat е преобладаващата форма на Kreatín, като обикновено служи като избор по подразбиране в повечето проучвания, освен ако не е посочено друго. Той може да се похвали с високи нива на чревна абсорбция, с бионаличност, достигаща приблизително 99%, когато се прилага в стандартни дози, вариращи от 5 до 10 g. Изследванията обаче показват, че поглъщането на високи дози, надвишаващи 10 g Kreatín monohydrát, може да насити механизмите за усвояване на чревния тракт, което води до намалена абсорбция и повишена фекална секреция.

Тази основна форма на креатин се предлага в два варианта: креатин безводен и микронизиран креатин монохидрат.

Какви продукти на Kreatín може да достави Undersun?

- Креатин монохидрат

- Креатин монохидрат

- Креатин монохидрат на прах

- Креатин монохидрат на капсули

-Креатин монохидрат OEM частна етикетна услуга

Добре дошли да се свържете с нас наherbext@undersun.com.cnако имате нужда от продукти от нас.

препратки:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MME Ефикасност на алтернативни форми на добавки с креатин за подобряване на производителността и състава на тялото при здрави субекти: систематичен преглед. J Strength Cond Res. (2022-Sep-01)

[2]. O Dahl Оценка на протеиновото качество на месните продукти от съдържанието на типични аминокиселини и Kreatín J Sci Food Agric. (1965 октомври)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE Orme Концентрацията на Kreatín в месо, карантии и търговска кучешка храна Res Vet Sci. (януари-февруари 1997 г.)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EE Повишаване на креатина в покой и трениран мускул на нормални субекти чрез добавяне на креатин. Clin Sci (Лондон). (1992-септември)

[5]. Диетични референтни приеми.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G Candow Добавката на креатин по време на тренировка за устойчивост не води до по-голяма костна минерална плътност при по-възрастните хора: Кратък мета-анализ на предното хранене (2018, 24 април)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-годишно рандомизирано контролирано проучване за добавяне на креатин по време на упражнения за здравето на костите след менопауза .Med Sci Sports Exerc. (2023-май-05)

[8]. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболитната тежест на синтеза на креатин, аминокиселини. (2011 г. май)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap Приемът на 13C-4 креатин дава възможност за едновременна оценка на креатиновите и фосфокреатиновите пулове в човешкия скелетен мускул чрез 13C MR спектроскопия Magn Reson Med .(2006 ноември)

[10]. M Wyss, R Kaddurah-Daouk Метаболизъм на креатина и креатинина Physiol Rev. (2000 юли)