Кой е най-здравословният подсладител
Намаляването на приема на рафинирана захар може да бъде трудно, но като се има предвид колко невероятно вредна може да бъде захарта, определено си струва усилията.
За щастие, доста подсладители, открити в природата, всъщност са здравословни.
Те са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на фруктоза и много сладък вкус.
Ето 5 естествени подсладители, които биха могли да бъдат по-здравословни алтернативи на рафинираната захар.
1. Стевия
Стевияе много популярен нискокалоричен подсладител.
Извлича се от листата на растение, наречено Stevia rebaudiana.
Това растение се отглежда за своята сладост и лечебни цели от векове в Южна Америка.
В листата на стевия се намират няколко сладки съединения. Основните са стевиозид и ребаудиозид А. И двата са стотици пъти по-сладки от захарта, грам за грам.
Следователно стевията е много сладка, но практически няма калории.
Освен това, няколко проучвания, базирани на хора, показват, че стевията може да има ползи за здравето, включително за следните здравни параметри:
Кръвно налягане. Стевията може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане при хора с хипертония. Въпреки това, той не засяга нормалните или само леко повишени нива на кръвно налягане (2 доверен източник).
Кръвна захар. Стевията може да бъде полезна алтернатива на захарта за хора с диабет и да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Някои изследвания обаче показват, че стевията може да повлияе негативно на чревния микробиом (3 доверен източник, 4 доверен източник).
Много хора силно не харесват вкуса на стевия. Вкусът обаче зависи от марката, така че може да се наложи да експериментирате, за да намерите вид стевия, който харесвате.
РЕЗЮМЕ
Стевията е естествен подсладител с нулеви калории, който може да помогне за понижаване както на кръвното налягане, така и на нивата на кръвната захар.
2. Еритритол
Еритритоле друг нискокалоричен подсладител.
Това е захарен алкохол, който се намира естествено в някои плодове. Въпреки това, прахообразният еритритол, наличен за закупуване, най-вероятно се произвежда чрез промишлен процес.
Еритритолът има вкус много като захар, въпреки че може да има мек послевкус.
Еритритолът не повишава нивата на кръвната Ви захар или инсулин, нито влияе на нивата на кръвните мазнини като холестерол или триглицериди.
Той се абсорбира в тялото ви от червата ви, но в крайна сметка се отделя от урината ви непроменен.
Въпреки че често се понася по-добре от други захарни алкохоли, може да причини храносмилателни проблеми, включително газове и диария, ако консумирате твърде много наведнъж - особено ако се комбинира с други видове захар като фруктоза.
Имайте предвид, че еритритолът е много по-малко вероятно да причини храносмилателни проблеми, отколкото други захарни алкохоли като ксилитол.
Освен това, едно проучване, включващо 264 млади възрастни, показва, че по-високите нива на еритритол в кръвта са свързани с повишени мазнини в корема, което може да се дължи на генетично предразположение за превръщане на захарта в еритритол (9 доверен източник).
РЕЗЮМЕ
Еритритолът е много сладък и нискокалоричен захарен алкохол. Проучванията показват, че като цяло е безопасно за ядене, въпреки че може да причини храносмилателни проблеми при високи дози.
3. Ксилитол
Ксилитолът е захарен алкохол със сладост, подобна на тази на захарта.
Ксилитолът изглежда има някои ползи за здравето на зъбите, включително намаляване на риска от кариеси и зъбен кариес (10 доверен източник).
Според някои проучвания върху животни, той може също да подобри костната плътност, като помага за предотвратяване на остеопороза (11 Доверен източник).
Освен това изследванията показват, че ксилитолът може да повиши нивата на няколко съединения в храносмилателния тракт, за да помогне за поддържането на чревния ви микробиом (12 доверен източник).
Ксилитолът също не повишава нивата на кръвната захар или инсулина. Въпреки това, подобно на други захарни алкохоли, той може да причини странични ефекти от храносмилането, включително коремни газове и диария, при високи дози (13 Доверен източник).
Имайки това предвид, най-добре е да използвате ксилитол в умерени количества.
И накрая, ако имате куче у дома, дръжте ксилитола далеч от него, тъй като ксилитолът е силно токсичен за кучета (14 Доверен източник).
РЕЗЮМЕ
Ксилитолът е много популярен подсладител. Това е захарен алкохол, съдържащ около 2,4 калории на грам и може да има някои ползи за здравето на зъбите и храносмилането. Изследванията при плъхове показват, че може да подобри костната плътност и да намали риска от остеопороза.
4. Сироп от якон
Сиропът Yacon е друг уникален подсладител.
Добива се от растението якон, което расте в Андите в Южна Америка.
Той е с много високо съдържание на фруктоолигозахариди, които функционират като разтворими фибри, които хранят добрите бактерии в червата.
Сиропът Yacon може да предотврати запек и има различни ползи поради високото си количество разтворими фибри.
Не яжте твърде много наведнъж, тъй като това може да причини храносмилателни проблеми.
РЕЗЮМЕ
Сиропът на Yacon е с много високо съдържание на фруктоолигозахариди, които хранят добрите бактерии във вашите черва. Може да помогне за предотвратяване на запек и да насърчи загубата на тегло.
5. Плодов подсладител Monk
Плод монахе вид плод, произхождащ от Югоизточна Азия. Често се използва за приготвяне на естествен подсладител, наречен екстракт от плодове на монах.
Не съдържа калории и въглехидрати и някои изследвания показват, че може да помогне за по-добро управление на кръвната захар. И все пак, същото изследване стига до заключението, че няма достатъчно доказателства, за да се определи безопасността на екстракта от монах като хранителна добавка (18 доверен източник).
Плодовете на монах също съдържат антиоксидантни съединения, известни като могрозиди, които според проучванията могат да намалят маркерите на възпаление (19, 20).
Въпреки че има ограничени изследвания за ефектите на плодовете на монах при хората, те обикновено се считат за безопасни и не са свързани с никакви отрицателни странични ефекти (21 доверен източник).
Въпреки това, важно е да проверите етикета на съставката, когато купувате екстракт от плодове на монах, тъй като много продукти са комбинирани със захар или други подсладители, което може да отрече потенциалните му ползи за здравето.
Кой е най-здравословният подсладител за диабетици
Нискокалоричните подсладители или заместители на захарта могат да позволят на хората с диабет да се наслаждават на сладки храни и напитки, които не влияят на нивата на кръвната им захар. Предлага се гама от подсладители, всеки от които има различни плюсове и минуси.
Хората с диабет трябва да полагат специални грижи, за да избегнат скокове на кръвната захар. Контролът на кръвната захар е важен за избягване на по-тежките усложнения на диабета, включително увреждане на нервите и сърдечно-съдови заболявания.
Изборът на алтернативни подсладители е един от начините за поддържане на сладостта в храната и напитките. Въпреки това, не всички алтернативни подсладители са добри възможности за хора с диабет. Сиропът от агаве, например, осигурява повече калории, отколкото трапезната захар.
В тази статия разглеждаме седем от най-добрите нискокалорични подсладители за хора с диабет.
1. Стевия
Стевията е популярна алтернатива на захарта.
Стевията е естествен подсладител, който идва от растението Stevia rebaudiana.
За да направят стевия, производителите извличат от листата на растението химически съединения, наречени стевиол гликозиди.
Този високо обработен и пречистен продукт е около 300 пъти по-сладък от захарозата или трапезната захар и се предлага под различни търговски марки, включително Truvia, SweetLeaf и Sun Crystals.
Стевията има няколко плюса и минуси, които хората с диабет ще трябва да преценят. Този подсладител е без калории и не повишава нивата на кръвната захар. Въпреки това, той често е по-скъп от другите заместители на захарта на пазара.
Стевията има и горчив послевкус, който много хора може да намерят за неприятен. Поради тази причина някои производители добавят други захари и съставки, за да балансират вкуса. Това може да намали хранителната полза от чистата стевия.
Някои хора съобщават за гадене, подуване на корема и стомашно разстройство след консумация на стевия.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) класифицира подсладителите, направени от стевиол гликозиди с висока чистота, като „общопризнати за безопасни“ или GRAS. Въпреки това, те не смятат листата на стевия или суровите екстракти от стевия за безопасни. Незаконно е да ги продавате или внасяте в САЩ
Според надеждния източник на FDAT, приемливият дневен прием (ADI) на стевия е 4 милиграма на килограм (mg/kg) телесно тегло на човек. Съответно, човек, който тежи 60 кг, или 132 паунда (lb), може безопасно да консумира 9 пакета от настолната версия на подсладителя на стевия. Различни продукти от стевия се предлагат за закупуване онлайн.
2. Тагатоза
Тагатозата е форма на фруктоза, която е около 90 процента по-сладка от захарозата.
Въпреки че е рядко, някои плодове, като ябълки, портокали и ананаси, естествено осигуряват тагатоза. Производителите използват тагатозата в храните като нискокалоричен подсладител, текстуратор и стабилизатор.
Не само, че класът на FDA тагатоза като GRAS, но учените се интересуват от потенциала й да помогне за управлението на диабет тип 2.
Някои проучвания показват, че тагатозата има нисък гликемичен индекс (GI) и може да подпомогне лечението на затлъстяване. GI е система за класиране, която измерва скоростта, с която даден вид храна повишава нивата на кръвната захар на човек.
Тагатозата може да бъде особено полезна за хора с диабет, които спазват диета с нисък ГИ. Този заместител на захарта обаче е по-скъп от другите нискокалорични подсладители и може да бъде по-труден за намиране в магазините.
Продуктите на Tagatose се предлагат за закупуване онлайн.
3. Сукралоза
Хората могат да използват сукралоза вместо захар при печене.
Сукралозата, предлагана под марката Splenda, е изкуствен подсладител, направен от захароза.
Този подсладител е около 600 пъти по-сладък от трапезната захар, но съдържа много малко калории.
Сукралозата е един от най-популярните изкуствени подсладители и е широко достъпен. Производителите го добавят към редица продукти от дъвки до печени изделия.
Този алтернативен подсладител е термостабилен, докато много други изкуствени подсладители губят вкуса си при високи температури. Това прави сукралозата популярен избор за печене без захар и подслаждане на топли напитки.
FDA одобри сукралозата като подсладител с общо предназначение и определи ADI от 5 mg/kg телесно тегло. Човек с тегло 60 кг или 132 паунда може безопасно да консумира 23 пакета настолен подсладител на сукралоза на ден.
Въпреки това, последните проучвания повдигнаха някои опасения за здравето. Проучване от 2016 г. установи, че мъжките мишки, които консумират сукралоза, са по-склонни да развият злокачествени тумори. Изследователите отбелязват, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди безопасността на сукралозата.
Предлага се гама от сукралоза продукти за закупуване онлайн.
4. Аспартам
Аспартамът е много разпространен изкуствен подсладител, който се предлага в САЩ от 80-те години на миналия век.
Той е около 200 пъти по-сладък от захарта и производителите го добавят към голямо разнообразие от хранителни продукти, включително диетична сода. Аспартамът се предлага в хранителните магазини под търговските марки Nutrasweet и Equal.
За разлика от сукралозата, аспартамът не е добър заместител на захарта за печене. Аспартамът се разгражда при високи температури, така че хората обикновено го използват само като настолен подсладител.
Аспартамът също не е безопасен за хора с рядко генетично заболяване, известно като фенилкетонурия.
Довереният източник на FDAT смята, че аспартамът е безопасен при ADI от 50 mg/kg телесно тегло. Следователно, човек, който тежи 60 кг, или 132 lb, може да консумира 75 пакета аспартам под формата на настолен подсладител.
Много различни продукти с аспартам се предлагат за закупуване онлайн.
Тук научете повече за страничните ефекти на аспартама.
5. Ацесулфам калий
Ацесулфам калий, известен също като ацесулфам К и Аце-К, е изкуствен подсладител, който е около 200 пъти по-сладък от захарта.
Производителите често комбинират ацесулфам калий с други подсладители, за да се борят с горчивия му послевкус. Предлага се под търговските марки Sunett и Sweet One.
Довереният източник на FDAT одобри ацесулфам калий като нискокалоричен подсладител и посочва, че резултатите от повече от 90 проучвания подкрепят неговата безопасност.
Те са определили ADI за ацесулфам калий от 15 mg/kg Доверен източник на телесно тегло. Това е еквивалентно на 60 кг, или 132 паунда, човек, който консумира 23 пакета версия на настолен подсладител с ацесулфам калий.
Проучване от 2017 г. при мишки предполага възможна връзка между ацесулфам калий и наддаване на тегло, но са необходими допълнителни изследвания при хора, за да се потвърди тази връзка.
6. Захарин
Кафенетата и ресторантите могат да предоставят захаринови подсладители.
Захаринът е друг широко разпространен изкуствен подсладител.
Има няколко различни марки захарин, включително Sweet Twin, Sweet'N Low и Necta Sweet. Захаринът е подсладител с нулеви калории, който е 200-700 пъти по-сладък от трапезната захар.
Според надеждния източник на FDAT през 70-те години на миналия век имаше опасения за безопасността, след като изследванията откриха връзка между захарина и рака на пикочния мехур при лабораторни плъхове.
Въпреки това, повече от 30 проучвания при хора вече подкрепят безопасността на захарина и Националните здравни институти вече не смятат, че този подсладител има потенциал да причини рак.
Довереният източник на FDAT е определил, че ADI на захарина е 15 mg/kg телесно тегло, което означава, че човек с тегло 60 kg или 132 lb може да консумира 45 пакета от негова версия на настолен подсладител.
Хората могат да закупят гама от захаринови продукти онлайн.
7. Неотам
Neotame е нискокалоричен изкуствен подсладител, който е около 7 000–13 000 пъти по-сладък от трапезната захар. Този подсладител може да понася високи температури, което го прави подходящ за печене. Предлага се под марката Newtame.
FDA одобри неотам през 2002 г. като подсладител с общо предназначение и подобрител на вкуса за всички храни, с изключение на месото и домашните птици. Те заявяват, че повече от 113 проучвания върху животни и хора подкрепят безопасността на неотама и доверен източник са определили ADI за неотам от 0,3 mg/kg телесно тегло.
Това е еквивалентно на човек с тегло от 60 кг или 132 фунта, който консумира 23 пакета версия на настолен подсладител неотам.
Съображения
Когато избирате нискокалоричен подсладител, някои общи съображения включват:
Предназначение.
Много заместители на захарта не издържат на високи температури, така че биха направили лош избор за печене.
Разходи. Някои заместители на захарта са скъпи, докато други имат цена, по-близка до тази на трапезната захар.
Наличност. Някои заместители на захарта се намират по-лесно в магазините, отколкото други.
Вкус. Някои заместители на захарта, като стевия, имат горчив послевкус, който много хора може да намерят за неприятен. Уверете се, че производителите не са добавили химикали или други подсладители, които намаляват хранителната полза.
Естествено срещу изкуствено. Някои хора предпочитат да използват естествени подсладители, като стевия, вместо изкуствени заместители на захарта. Въпреки това, естественото не винаги означава по-ниско калорично или по-здравословно.
Добавете плодове вместо подсладител: Където е възможно, добавете сладък плод към храната вместо захар или изкуствени подсладители. Опциите включват ягода, боровинка и манго.
Кой е най-здравословният подсладител за чай
Най-добрите подсладители трябва не само да добавят сладост, но и да подобряват вкуса на вашия чай. Светът на подсладителите може да бъде толкова сложен, колкото и света на самия чай, така че изборът на правилния не винаги е най-лесната задача. Подсладителите могат да бъдат естествени или изкуствени и могат да имат калории или могат да бъдат без калории.
Кой е най-здравословният подсладител за печене
Следното обхваща най-често срещаните изкуствени подсладители и способността на всеки от тях да се използва при печене:
ЗАХАРИН: (напр. Sweet'N Low)
Може да замени част от захарта, но ще остави метален послевкус и може да доведе до бучка текстура.
300 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче или ½ ч.л. насипно състояние Sweet'N Low
АСПАРТАМ: (напр. Равно, Нутрасладко)
Не е за печене, тъй като губи сладост при висока температура. Може да работи в кремове и пудинги.
200 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче
АЦЕСУЛФАМ КАЛИЙ: (напр. Sunette)
Може да се използва при печене, но ще даде лек горчив вкус
200 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче
NEOTAME от Nutrasweet
Разработен за използване при печене, тъй като сладостта издържа на висока температура без метален или горчив привкус.
8000 пъти по-сладка от захарта
Не е широко достъпен за закупуване
СТЕВИЯ (напр. Turvia, PureVia, Stevia в суров вид)
Това не са чиста стевия, а форма на стевия, известна като Rebaudioside A. Често се смесва с еритритол след обработка.
Стабилен на топлина, така че може да се използва при печене; тези захари обаче не се карамелизират или кристализират, така че няма да получите желания ефект на покафеняване в някои печени изделия. Не е подходящ за използване в меренги.
200 до 300 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче
СУКРАЛОЗА (напр. Splenda)
Добър за печене, стига да използвате формулата за печене на Splenda, която има добавени нискокалорични пълнители за насипно състояние. Сукралозата е далечен братовчед на захарта, тъй като се произвежда от захар.
600 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче или ½ ч.л.
ЕРИТРИТОЛ (напр. нектар)
Добър за печене без послевкус; има по-малко калории от захарта, но не е с нулева калория като много други изкуствени подсладители.
150 пъти по-сладка от захарта
1 ч.л. захар=½ пакетче или ¼ ч.ч.
Въпреки че е изкушаващо да се обърнете към изкуствените подсладители, за да намалите захарта, въглехидратите и калориите в печените изделия, препоръчваме ви да се придържате към естествените подсладители като суров мед, чист кленов сироп и кокосова захар и да се опитате да увеличите здравословните мазнини във вашите рецепти и да помогне за балансиране на съдържанието на макронутриенти.
Странични ефекти на изкуствен подсладител
Захарта е неразделна част от храната, която консумираме. Но твърде много захар не е идеално за нашите зъби и талия. Има някои противоречиви предположения, че прекомерната захар може да играе важна роля при определени дегенеративни заболявания. Така че изкуствените подсладители или изкуствено подсладените продукти продължават да привличат потребителите. Заместителят на захарта (изкуствен подсладител) е хранителна добавка, която дублира ефекта на захарта на вкус, но обикновено има по-малко хранителна енергия. Освен ползите, проучванията върху животни убедително доказаха, че изкуствените подсладители причиняват наддаване на тегло, мозъчни тумори, рак на пикочния мехур и много други опасности за здравето. Някои видове свързани със здравето странични ефекти, включително канцерогенност, също са отбелязани при хората. Проведени са голям брой проучвания върху тези вещества със заключения, вариращи от „безопасни при всякакви условия“ до „небезопасни при всяка доза“. Мненията на учените по въпроса за безопасността на изкуствените подсладители са разделени. В научните, както и в непрофесионалните публикации, подкрепящите изследвания често се споменават широко, докато противоположните резултати се пренебрегват или отхвърлят. Така че този преглед има за цел да проучи здравните противоречия относно възприеманите ползи от заместителите на захарта.
Колко изкуствен подсладител е безопасен на ден
Приемлив дневен прием: 50 милиграма за всеки килограм телесно тегло. За 150-килограмов човек 3409 милиграма на ден биха били безопасни. Пакет Equal съдържа 37 милиграма аспартам. Кутия диетична сода от 12 унции съдържа около 200 милиграма аспартам.
Топ 10 на опасностите от изкуствен подсладител
01/11 Безопасни ли са изкуствените подсладители?
Противно на общоприетото схващане, изкуствените подсладители не са никак здравословни, тъй като са направени от синтетични вещества, които не са лесни за смилане. Може да се изненадате да разберете, че има някои изкуствени подсладители, които са забранени в няколко страни, но все още се използват в някои, като ацесулфам калий или Ace K. Ето 10 точки, за да научите повече за страничните ефекти на изкуствените подсладители.
02/11 Изкуствените подсладители са напълно изкуствени
Ако си мислите, че имат някаква форма на естественост, тогава се лъжете. Изкуствените подсладители се правят с помощта на синтетични вещества, които човек не може лесно да усвои и също са вредни. Така че, следващия път, когато мислите да добавите изкуствен подсладител в диетата си, бъдете внимателни!
03/11 Не е безопасно
Колкото и сладки да са на вкус тези изкуствени подсладители, те са опасни. Има някои подсладители като Ацесулфам калий или Аце К и Аспартам, които са забранени в целия свят, но все още се използват в някои страни. Те са изключително опасни и могат да имат канцерогенни странични ефекти върху хората.
04/11 Намалява метаболизма
Редовната консумация на изкуствени подсладители също води до понижаване на метаболизма в тялото ви, тъй като те забавят баланса на инсулин и глюкагон, който контролира кръвната захар. Това проправя път към увеличаване на глада ви, което може да доведе и до преяждане.
05/11 Може да причини заболявания
Различни проучвания потвърждават, че изкуствените подсладители причиняват опасни заболявания като диабет тип 2 и метаболитни нарушения. Те дори могат да причинят хронични бъбречни заболявания и неврологични проблеми.
06/11 Изкуствените подсладители са „невротоксични“
Няколко проучвания предполагат, че трябва да избягвате редовния прием на изкуствени подсладители, тъй като те дори могат да причинят загуба на паметта. Те атакуват невроните в мозъка и имат способността да увредят малкия мозък.
07/11 Неблагоприятен ефект върху пренаталното развитие
Можете да си представите колко нездравословни са тези подсладители, тъй като не са разрешени по време на бременност. Те могат да причинят преждевременно раждане, което може да не е здравословно както за бебето, така и за майката.
08/11 Води до наддаване на тегло
Изкуствените подсладители имат пряко въздействие върху чревните бактерии, което засяга метаболизма и в крайна сметка води до наддаване на тегло. Така че, следващия път, когато излезете да пазарувате за напитки с нулеви калории, ВНИМАВАЙТЕ се!
09/11 Рисково за деца
Няма проучвания, които да предполагат какво въздействие могат да причинят изкуствените подсладители върху децата. Децата трябва да избягват храна или напитки, които съдържат изкуствени подсладители.
10/11 Влияе на инсулиновия хормон
Редовната консумация на изкуствени подсладители може да повлияе неблагоприятно на инсулиновия хормон, тъй като всеки път, когато ядете нещо сладко, инсулинът се освобождава, което може да повлияе на нивата на кръвната ви захар, което води до пристъпи на глад и преяждане.
Препратки: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners#5.-Monk-fruit-sweetener
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323469
https://simplelooseleaf.com/blog/fitness-tea/best-tea-sweeteners/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6193/baking-with-sugar-substitutes-which-ones-are-good-for-baking/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/recipes-food-facts/food-facts/artificial-sweeteners
