Що се отнася до диета, богата на протеини, се счита за най-добре да получавате колкото се може повече от дневния си прием на протеини от цели, естествени храни като постно месо и зеленчуци. Всички обаче знаем колко трудно може да бъде да ядем толкова много храна и да консумираме необходимото количество протеини и хранителни вещества ежедневно, за да расте достатъчно. Що се отнася до консумацията на протеинови шейкове, имаме много различни възможности. Два от най-популярните протеинови източници са суроватъчен протеин и соев протеин. И така, как е соевият протеин срещу суроватката?
Какво е суроватъчен протеин?
През последните 50 години продуктите със суроватъчен протеин винаги са били виждани като идеалната протеинова добавка, която човек трябва да приема. Що се отнася до други видове протеини, Whey превъзхожда всички тях, когато става въпрос за изграждане на мускули, поради богатото си количество аминокиселини, които също помагат за укрепването на костите и имунната система.
Другото предимство на суроватката, което го прави по-добър от почти всеки друг източник на протеин, е бързото му усвояване в организма след консумация. Когато консумираме суроватъчен протеин, той не само се усвоява и усвоява по-лесно от други протеинови източници, но също така смила и усвоява почти 100% от суроватъчния протеин, който консумираме. Ето защо суроватъчният протеин се превърна в най-добрия протеинов шейк за изграждане на мускули след тренировка през последните 50 години.
И така, какви други възможности за протеини имаме в сравнение със суроватъчния протеин? Въпреки че нищо друго не може да се конкурира със суроватката в абсолютно същата скала, следващата най-добра и най-близка алтернатива или добавка към протеин е соевият протеин.
Ползи от суроватъчен протеин
1. Суроватката е отличен източник на висококачествен протеин
Суроватъчният протеин има много висока хранителна стойност и е един от най-добрите хранителни източници на висококачествен протеин. Той е добре смилаем и се абсорбира бързо в сравнение с други протеини.
2. Суроватъчният протеин насърчава мускулния растеж
Суроватъчният протеин е отличен за насърчаване на мускулния растеж и поддържане, когато е съчетан със силови тренировки.
3. Суроватъчният протеин може да понижи кръвното налягане
Суроватъчните протеини могат да понижат кръвното налягане при хора с повишено кръвно налягане. Това се дължи на биоактивни пептиди, наречени лактокинини.
4. Суроватъчният протеин може да помогне за лечение на диабет тип 2
Суроватъчният протеин е ефективен при намаляване на нивата на кръвната захар, особено когато се приема преди или с ястия с високо съдържание на въглехидрати. Може да е особено полезно за хора с диабет тип 2.
5. Суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на възпалението
Доказано е, че високите дози суроватъчен протеин намаляват нивата на С-реактивен протеин в кръвта, което показва, че той може да помогне за намаляване на възпалението.
6. Суроватъчният протеин може да бъде полезен за възпалителни заболявания на червата
Суроватъчните протеинови добавки могат да имат благоприятен ефект върху възпалителните заболявания на червата.
7. Суроватъчният протеин може да подобри антиоксидантната защита на организма
Добавката на суроватъчен протеин може да засили антиоксидантната защита на организма, като насърчава образуването на глутатион, един от основните антиоксиданти в организма.
8. Суроватъчният протеин може да има благоприятен ефект върху мазнините в кръвта
Дългосрочните добавки с висока доза суроватъчен протеин могат да понижат нивата на холестерола. На този етап доказателствата са много ограничени.
9. Суроватъчният протеин е силно засищащ (запълващ), което може да помогне за намаляване на глада
Суроватъчният протеин е много засищащ (пълнещ), дори повече от другите видове протеини. Това го прави полезно допълнение към диета за отслабване.
10. Суроватъчният протеин може да ви помогне да отслабнете
Яденето на много протеини е много ефективен начин за отслабване и някои изследвания показват, че суроватъчният протеин може да има дори по-големи ефекти от другите видове протеини.
Какво е соев протеин
Соевият протеин е протеин, който е изолиран от соята. Той е направен от соево брашно, което е било обелвано и обезмаслено. Обелената и обезмаслена соя се преработва в три вида високопротеинови търговски продукти: соево брашно, концентрати и изолати.
Соев протеинпървоначално извлечена от соята е богата на хранителни вещества бобова култура (също сертифициран член на семейството на граховите зърна) 1. За разлика от другите бобови растения, соята е чудесен източник на висококачествен протеин. Това обяснява защо се използва широко като източник на протеин от тези, които следват растителна, вегетарианска или безмлечна диета
Соевият протеин може да бъде извлечен от соята по различни начини - вариации, за които може би сте чували, са соев протеинов изолат, соев протеинов концентрат и текстуриран соев протеин. Чистият протеинов прах обикновено е прахообразен соев протеинов изолат или соев протеинов концентрат.
Ползи от соев протеин
Соевият протеин, първоначално получен от соята, е богата на хранителни вещества бобова култура (също сертифициран член на семейството на граховите зърна) 1. За разлика от другите бобови растения, соята е чудесен източник на висококачествен протеин. Това обяснява защо се използва широко като източник на протеин от тези, които следват растителна, вегетарианска или безмлечна диета.
Соевият протеин може да бъде извлечен от соята по различни начини - вариации, за които може би сте чували, са соев протеинов изолат, соев протеинов концентрат и текстуриран соев протеин. Чистият протеинов прах обикновено е прахообразен соев протеинов изолат или соев протеинов концентрат.
Разлика между суроватъчен протеин и соев протеин
Соята е вид бобови растения, които са естествено богати на протеини, като същевременно остават относително ниско съдържание на мазнини. За да създадат соев протеин, производителите смилат соеви зърна в храна, която не съдържа корпус или мазнина. След това това соево брашно се преработва в соев протеинов изолат, който се състои от 90 до 95% протеин (Soyfoods Association of America, 2013). След това този соев протеинов изолат се продава под формата на прах. Соевият протеин на прах може да се използва за приготвяне на протеинов шейк или за добавяне на протеин към други ястия. Въпреки че соевият протеинов изолат има естествено високо съдържание на протеини, но много ниско съдържание на въглехидрати, много производители добавят допълнителни хранителни вещества към търговския соев протеин, за да подобрят неговия вкус, текстура и хранителна стойност.
Суроватъчният протеин, от друга страна, се произвежда от краве мляко. Кравето мляко естествено съдържа около 3,5% протеини и 4% мазнини (MyProtein, 2014). След пастьоризиране, за да унищожи всякакви бактерии, към млякото се добавят специални ензими, за да се отдели казеинът - млечните твърди вещества, които се използват за направата на сирене - от суроватката. Тази суроватка се обработва допълнително, за да се отстранят въглехидратите, мазнините и излишната вода. Крайният продукт е богат на протеини прах, който може да се използва за приготвяне на протеинови шейкове.
Какво е граховият протеин
Граховият протеин е екстракт от разцепен грах и производителите на храни добавят този протеин към различни храни като енергийни блокчета, шейкове, заместващи храненето, вегетариански бургери и дори зърнени храни. Можете да го намерите и като прах за добавяне при приготвяне на смутита.
ползи от граховия протеин
Грахов протеин на прах- или грахов протеинов изолат - се получава чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.
Хранителните факти могат да варират при различните марки, но - например - две лъжички (20 грама) от СЕГА органичен грахов протеин на прах съдържа:
Калории: 80
Протеин: 15 грама
Въглехидрати: 1 грам
Фибри: 1 грам
Общо мазнини: 1,5 грама
Натрий: 230 mg
Желязо: 5 mg
Граховият протеин на прах предлага разнообразни хранителни ползи.
Висококачествен източник на протеин
Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и трябва да получи от храната. Въпреки това е сравнително ниско съдържание на метионин (1 Източник).
Можете да компенсирате това, като включите във вашата диета други храни, богати на метионин, като яйца, риба, птици, говеждо, свинско или кафяв ориз (2, 3).
Също така е чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин - който насърчава здравословния кръвен поток и здравето на сърцето - и левцин, изолевцин и валин - които насърчават мускулния растеж (4 Източник, 5, 6).
Като цяло, животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от протеините на растителна основа.
И все пак изследванията показват, че граховият протеин е един от по-лесно смилаемите растителни протеини - точно зад соевия протеин и нахута (7, 9).
Богат на желязо
Граховият протеин на прах също е богат на желязо.
Повечето продукти съдържат около 5–7,5 mg желязо на порция - приблизително 28–42% от референтния дневен прием (RDI) за жени в пременопауза и 62–94% от RDI за мъже и жени в постменопауза (9).
Въпреки това желязото, намиращо се в растителните храни, е по-малко усвоимо от това в животинските продукти (10).
Това може да се подобри чрез консумация на грахов протеин на прах с витамин С или богати на витамин С храни като цитрусови плодове - което повишава усвояването на желязо с до 67% (11).
Тъй като приблизително 10% от американските жени са с дефицит на желязо, включително граховият протеин на прах във вашата диета може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (12).
Работи с много специални диети
Граховият протеин на прах е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от осемте най-важни хранителни алергени - фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, ракообразни, краве мляко, пшеница и соя (13).
Следователно, той работи с почти всяка диета.
Граховият протеин също се смесва добре с вода и има по-малко пясъчна или варовита текстура, отколкото други протеинови прахове на растителна основа като коноп.
Докато граховият протеин на прах работи за повечето хора, всеки с алергия, чувствителност или непоносимост към грах трябва да го избягва.
можете ли да смесвате суроватка и соев протеин
Смеси от суроватка и соеви протеини, желирани едновременно при нагряване, което води до образуването на една мрежа.
Основни промени в свойствата на гела се наблюдават при малки количества (1–3%) соев протеин.
Сковаността на гела намалява и задържането на вода се увеличава с увеличаване на концентрацията на соев протеин.
Колко соя има в суроватъчния протеин на прах
Производителите на суроватъчен протеин използват около ½ до 1,5% от соевия лецитин, за да направят праховете си „инстанцирани“. Следователно, всеки път, когато купувате концентрат от суроватъчен протеин или изолат от суроватъчен протеин, който е инстанциран (което в голяма степен означава всички тях), вие технически купувате суроватъчен протеин и соев лецитин. (Допълнителна бележка, сега FDA изисква всички суроватъчни протеинови прахове, които са екземпляри, да посочват соев лецитин в палубата на съставките, без това да е в противоречие с разпоредбите на FDA.)
Кое е по-добре соев протеин или суроватка
Качество на протеините
Качеството на протеините е оценка, определена за протеинов източник въз основа на количеството есенциални аминокиселини и тяхната усвояемост. Победителят е суроватъчен протеин, с ръце. Това е не само по-висококачествен източник на протеин от соята, но и най-висококачественият протеин от всички протеини.
Смесимост и вкус
Как соята и суроватъчният протеин се подреждат за смесване и вкус? Соята и суроватката са обвързани за смесване. И двете са лесни за смесване в шейкър или в блендер. И двамата имат вкус на ядки. Вкусът на суроватката е доста мек, докато соевият протеин има по-силен вкус. Текстурата на суроватъчния протеин е гладка и кремообразна, докато соята може да е леко по-груба. И двете протеинови добавки се предлагат в ароматизирани сортове и в крайна сметка това е въпрос на лични предпочитания.
Соев протеин срещу суроватка - за отслабване
Но изследванията също така показват, че видът протеин, който ядете, има значение.
Проучване от 2011 г. на 90 души с наднормено тегло сравнява ефектите на соята и суроватъчния протеин върху загубата на тегло.За 23 седмици участниците консумират две порции (56 грама) соя, суроватка или въглехидратна формула всеки ден, докато учените проследяват резултатите си. В противен случай изобщо не са променили диетата си.
Ярък победител беше суроватката: хората, които получиха суроватка, в крайна сметка са с по-малка талия, загубиха 4 килограма телесно тегло и 5 килограма мазнини, а също така имаха по-ниски нива на хормона на глада. За разлика от тях, групите соя и въглехидрати не отслабват, не изгарят излишните мазнини или свиват талията си! Въз основа на наличните доказателства, добавките от суроватка са победител над соевия протеин за отслабване.
За възстановяване и болезненост при тренировка
Проучванията подкрепят използването на соя, както и на суроватка за подобряване на възстановяването и намаляване на болезнеността след тренировка. Няма ясен победител в научните изследвания, което го прави вратовръзка.
За изграждане на мускули
Без съмнение соята и суроватката подобряват изграждането на мускули при хората, които вдигат тежести.
Соев протеин срещу суроватка - за изграждане на мускули
И въпреки по-високия рейтинг на качеството на протеините на суроватката, мета-анализ от 2018 г. (проучване, което преглежда всички съществуващи проучвания) установява, че докато суроватката увеличава мускулния растеж по-първоначално, резултатите от соя срещу суроватка са сравними от 6 седмици нататък ще покаже по-ясно предимство на суроватката, но това е, което казват настоящите доказателства. Независимо от това, по-високото качество на протеините и доказателствата за по-краткосрочно изграждане на мускули придават на суроватъчния протеин леко предимство пред соята, което го прави победител за хипертрофия.
За храносмилане и усвояване
Един важен проблем със соевия протеин е, че той съдържа протеазни инхибитори, които могат да намалят усвояемостта на протеините. Освен това напитките от суроватъчен протеин също се усвояват по-бързо от соевите, което ги прави отличен избор за шейкове след тренировка. както за храносмилането, така и за усвояването. Проверете абсорбцията на протеини: Всичко, което трябва да знаете, за да научите повече за тънкостите на храносмилането на протеини.
За насипни соеви протеини, грахов протеин, моля свържете се с нас на имейл:herbext@undersun.com.cn
Референции: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
