Какви храни имат лутеин

Въпреки че лутеинът и зеаксантинът са отговорни за ярките цветове на много плодове и зеленчуци, те всъщност се намират в по-големи количества в листни зелени зеленчуци.

Интересното е, че хлорофилът в тъмнозелените зеленчуци маскира пигментите на лутеин и зеаксантин, така че зеленчуците изглеждат зелени на цвят.

Основните източници на тези каротеноиди включват кейл, магданоз, спанак, броколи и грах. Кейлът е един от най-добрите източници на лутеин с 48–115 мкг на грам кейл. За сравнение, морковът може да съдържа само 2,5–5,1 mcg лутеин на грам.

Портокаловият сок, пъпешът от медена роса, кивито, червените чушки, тиквата и гроздето също са добри източници на лутеин и зеаксантин и можете да намерите прилично количестволутеини зеаксантин в твърда пшеница и царевица.

В допълнение, яйчен жълтък може да бъде важен източник на лутеин и зеаксантин, тъй като високото съдържание на мазнини в жълтъка може да подобри усвояването на тези хранителни вещества.

Мазнините подобряват усвояването на лутеин и зеаксантин, така че включването им във вашата диета, като например малко зехтин в зелена салата или малко масло или кокосово масло с варени зеленчуци, е добра идея.

РЕЗЮМЕ

Тъмнозелените зеленчуци като кейл, спанак и броколи са фантастични източници на лутеин и зеаксантин. Храни като яйчен жълтък, чушки и грозде също са добри източници.

Храни с високо съдържание на лутеин и зеаксантин

# 1: Тъмнолистни зелени (Спанак)

• 19276μg в 1 чаша варена швейцарска манголд

• 14560μg в 1 чаша сготвена горчица

• 12154μg в 1 чаша варени зеленчуци от ряпа

• 11774μg в 1 чаша варени ядки

• 6447μg в 1 чаша варено зеле

# 2: Зелен грах

# 3: Лятна скуош

# 4: Тиква

# 5: Брюкселски кълнове

# 6: Броколи

# 7: Аспержи

# 8: Салата Ромен

# 9: Моркови

# 10: Шам фъстък

Кои храни имат най-висок лутеин

Най-добрите естествени хранителни източници на лутеин и зеаксантин са зелените листни зеленчуци и други зелени или жълти зеленчуци. Сред тях, варено зеле и варен спанак, оглавяват списъка, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Невегетарианските източници на лутеин и зеаксантин включват яйчни жълтъци. Но ако имате висок холестерол,' много по-добре ще получите повечето от тези жълти хранителни вещества от плодове и зеленчуци.

Ползи от лутеин

1. Лутеин за очи: Предпазва от очни нарушения като дегенерация на макулата

Кой е най-добрият витамин за очите за дегенерация на макулата? Витаминът на лутеин се счита за естествено лечение на симптомите на дегенерация на макулата (AMD), което се счита за най-честата причина за слепота сред възрастните възрастни. Оценките показват, че повече от 25 милиона души по света са засегнати от свързана с възрастта дегенерация на макулата или катаракта, особено хора на възраст 55 и повече години, живеещи в индустриализирани западни държави. За съжаление, честотата на AMD се очаква да се утрои до 2025 г., според Американската оптична асоциация.

Лутеинът предпазва очите, като филтрира процент от увреждащата UV светлина с къса дължина на вълната, която влияе негативно на деликатните части на очите, като ретината (макулата). Изследователи от Харвардския университет са открили, че добавянето на лутеин ежедневно може да намали риска от дегенерация на макулата.

По същия начин други проучвания показват, че по-високият прием на зеаксантин и лутеин заедно с други естествени антиоксиданти, включително витамин С, бета-каротин и витамин Е, са свързани със значително намален риск от образуване на катаракта. Докато изследването все още е в начален стадий, доказано е, че приемането на лутеин три пъти седмично в продължение на до две години подобрява зрението при възрастни хора, които вече имат катаракта.

Що се отнася до здравето на очите, всеки човек е различен по отношение на това колко лутеин е най-полезен. Възможно е при някои хора, дори при относително висок прием на високо антиоксидантни храни, нивата в кръвта им да са достатъчно високи в хранителни вещества като лутеин, но тестването на тъкани в очите им ще покаже, че техните нива в ретината все още остават твърде ниски. За щастие лекарите вече имат способността да измерват нивата на макулен пигмент на лутеин в очите на някого, за да определят дали този човек е с повишен риск от заболяване. Чрез извършване на тест за оптична плътност на макуларния пигмент (MPOD) лекарите могат по-добре да дадат специализирани диетични препоръки за защитни хранителни вещества въз основа на индивидуални реакции, генетично предразположение и фактори на начина на живот.

2. Помага за защита на здравето на кожата

Освен че се намират в пигментите на очите ни, каротеноидите присъстват и в кожата. За да запази здравето на кожата и да се бори с рака на кожата, лутеинът помага за филтриране на високи енергийни дължини на вълните на видимата светлина, което забавя скоростта на оксидативен стрес. Някои проучвания с животни показват доказателства, че лутеинът предлага значителна защита срещу увреждане на кожата, предизвикано от светлина, като признаци на стареене и потенциално рак на кожата.

3. Може да помогне за намаляване на риска от диабет

Според някои проучвания върху животни, по-високите нива на каротеноиди в кръвта са свързани с по-малко проблеми с контрола на кръвната захар и по-малък риск от диабет или свързани усложнения. Проучване от 2009 г., проведено върху диабетични плъхове, установи, че добавянето с лутеин и DHA (решаващ тип омега-3 мастни киселини) помага за нормализирането на всички индуцирани от диабета биохимични модификации.

В сравнение с контролната група, диабетните плъхове, приемащи добавките, са имали по-ниски нива на оксидативен стрес и по-малко увреждане на ретината на очите, въпреки че са били в хипергликемични условия.

4. Може да помогне за намаляване на риска от рак

Някои доказателства показват, че хората, които получават повече лутеин от диетата си, имат по-ниски нива на рак на гърдата, дебелото черво, шийката на матката и белите дробове. Въпреки че все още не знаем точно как е свързано образуването на лутеин и рак, корелационни проучвания показват, че възрастните с по-високи нива на лутеин в кръвта изпитват намален риск от развитие на няколко форми на често срещани видове рак. Това включва проучване от 2018 г., в което изследователите заключават: „Диетичните добавки с лутеин може да са обещаваща алтернатива и / или допълнителен терапевтичен кандидат срещу рак на гърдата.“

Лутеинът може да действа като естествено лечение на рака поради факта, че храните, богати на лутеин (като листни зеленчуци и цитрусови плодове), осигуряват и други полезни антиоксиданти и хранителни вещества, които намаляват болестотворните възпаления и оксидативен стрес. Понастоящем обаче са необходими още изследвания, които да ни помогнат да разберем напълно ефектите на каротеноидите върху рака, заедно с имунното, хормоналното и сърдечно-съдовото здраве, независимо от други хранителни вещества, които се намират в плодовете и зеленчуците.

5. Може да помогне за поддържане на здравето на сърцето

Някои наблюдателни проучвания показват, че ксантофилните каротеноиди, включително лутеин, могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт. Точно както при споменатите по-горе проучвания, които показват потенциални защитни от рак ефекти на този каротеноид, все още не сме съвсем сигурни как той подобрява здравето на сърцето. Тъй като има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, изглежда, че ще бъде от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението, което е основната причина за коронарна болест на сърцето.

лутеинови странични ефекти

Когато се приема през устата: Лутеинът е ВЪЗМОЖНО БЕЗОПАСЕН, когато се приема през устата. Консумирането на до 20 mg лутеин дневно като част от диетата или като добавка изглежда безопасно.

ползи от лутеин за кожата

Кожата е най-големият орган на тялото. Ключът към красивата кожа е здравата кожа, а лутеинът е основен играч. Лутеинът помага да се предпази кожата от вредна светлина. Слънчевата светлина може да бъде много сурова по кожата и е основна причина за преждевременно стареене. Лутеин работи за филтриране на високоенергийна синя светлина. Синята светлина не само прониква в повърхностните слоеве на кожата (както прави UV светлината), но също така отива още по-дълбоко, достигайки цялата дълбочина на кожата. При потенциално увреждане на всички слоеве на кожата, не е чудно, че могат да се получат бръчки, зачервяване, старчески петна, сухота и отпускане. Докато лутеинът не трябва да замества редовното използване на слънцезащитни продукти, той може да добави друго ниво на слънцезащита, като защитава кожата отвътре навън.

дозировка на лутеин

НА УСТА:

За очно заболяване, което води до загуба на зрение при възрастни възрастни (свързана с възрастта макулна дегенерация или AMD): За предотвратяване на AMD се използват около 6-12 mg лутеин дневно, чрез диета или добавки. За намаляване на симптомите на AMD са използвани 10-20 mg дневно. За намаляване на симптомите са използвани 10-12 mg лутеин дневно.

За катаракта: За предотвратяване на катаракта са използвани около 6-12 mg лутеин дневно, чрез диета или добавки. За намаляване на симптомите са използвани 15 mg лутеин три пъти седмично или 10 mg лутеин плюс 2 mg зеаксантин дневно.

Има 44 mg лутеин на чаша варено зеле, 26 mg на чаша варен спанак и 3 mg на чаша броколи.

За bulklutein прах, моля свържете се с нас на имейл:herbext@undersun.com.cn

Референции: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/